Intermittent Hypoxic Resistant Training

INTERMITTENT HYPOXIC RESISTANT TRAINING

Penuaan terkait dengan sejumlah penurunan fungsi fisiologis dan biologis yang berkontribusi pada berbagai peningkatan kelemahan fisik. Faktor-faktor yang berkontribusi diantaranya adalah kehilangan massa otot dan kekuatannya seiring usia yang menua. Fenomena tersebut disebut dengan Sarcopenia. Meski demikian, Sarcopenia dan kelemahan otot pada usia tua tidaklah dianggap sebagai “penyakit” melainkan sebuah kondisi yang menunjukkan defisit fungsional dan kecacatan fungsional yang terjadi yang terkait dengan mortalitas. Namun, Sarcopenia dapat berakibat pada timbulnya penyakit kronis tertentu.

Tidak kurang dari 40% massa otot pada mereka yang berusia diatas 80 tahun akan berkurang. Pada usia 60-70 tahun, Sarcopenia terjadi pada laki-laki sebesar 17% dan wanita sebesar 24%. Diatas usia 80 tahun meningkat drastis menjadi 53-58% bagi laki-laki dan 43-60% bagi wanita.

Studi terbaru menunjukkan bahwa latihan beban memiliki kemampuan untuk melawan berbagai kelemahan pada fisiologis dan biologis. Apabila dilakukan secara teratur (2 hingga 3 kali seminggu) maka latihan jenis ini akan dapat meningkatan massa otot, kekuatan otot, kerapatan tulang, dan vitalitas meskipun usia semakin menua. Sebagai tambahan, latihan beban juga dapat memberikan kemampuan untuk mengurangi resiko osteoporosis dan berbagai tanda serta gejala penyakit kronis seperti misalnya penyakit jantung, arthritis, diabetes tipe 2, termasuk di dalamnya meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi depresi.

Latihan beban umumnya dilakukan dalam kondisi normal oksigen (normoxia), namun studi terbaru menunjukkan bahwa latihan beban yang dilakukan dalam kondisi Hypoxia terbukti dapat meningkatkan kemampuan fisik dan menghasilkan perubahan metabolisme secara besar-besaran. Konsep manajemen stres dapat dipecah lebih kecil lagi ke dalam sesuatu yang disebut dengan ‘metabolic stress’ atau stres metabolik. Ketahanan seseorang di dalam melakukan adaptasi terhadap berbagai kondisi stres yang terjadi pada berbagai lingkungan akan menjadikan peningkatan dalam banyak aspeknya. Ini akan menjadi sebuah kondisi yang disebut dengan Adaptive Response.

Response otot ketika diberikan latihan beban yang dilakukan dalam kondisi Hypoxia tidaklah banyak diteliti. Banyak studi mengenai Intermittent Hypoxia mengambil pendekatan pada jenis latihan aerobik dan sedikit sekali pada jenis anaerobik. Jikapun ada maka penelitian lebih menitikberatkan pada aspek performa atlet dan bukan aspek metabolisme dari sisi biokimia atau biomolekuler.

Latihan beban yang dilakukan dalam kondissi Hypoxic disebut dengan Intermittent Hypoxic Resistance Training (IHRT) dengan strategi penggunaan latihan beban pada kondisi tersebut terdiri dari 3 (tiga) jenis sebagai berikut:

  1. Live High-Train High (LHTH)
  2. Live High-Train Low (LHTL)
  3. Live Low-Train High (LLTH)

Sedangkan jika latihan beban dilihat dari jenis intensitas maka terbagi menjadi Low-Intensity, Moderate-Intensity, dan High-Intensity.

Pada latihan beban yang dilakukan pada kondisi Hypoxia (Oksigen 80%, ~4000mdpl) dengan kategori intensitas rendah (Low-Intensity) selama 5 minggu berturut-turut dibandingkan dengan kondisi Oksigen normal ternyata menghasilkan peningkatan massa otot sebesar 3.2%, pada beberapa studi malah dapat mencapai 6%.

Pada latihan beban dalam kondisi Hypoxia dengan penurunan kadar Oksigen sebesar 13% dapat meningkatkan kadar Hormon Pertumbuhan (Growth Hormone) lebih besar dibandingkan latihan yang sama pada kondisi Oksigen normal. Lebih jauh lagi, latihan beban yang dilakukan dengan teratur akan menghasilkan kondisi yang disebut dengan efisiensi metabolik, mampu membalik proses, dan menghasilkan perubahan proses metabolisme secara besar-besaran.

Semoga bermanfaat.

Salam hangat,
MG

Daftar Referensi:
[1] Effects of resistance training on older adults (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15107011/)
[2] Strength training in older adults: The benefits for osteoarthritis (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606891/)
[3] The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/(
[4] The benefits of strength training for older adults (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14552938/)
[5] Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892859/)
[6] Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. (https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-017-0078-z)

About MG

He is martial artist in Pencak Silat Merpati Putih. He develops health and wealth program in pencak silat based on breathing exercises which called "Napas Ritme". Individuals who are not scientists or engineers, but believe in the importance of science.

View all posts by MG →